کاهش مصرف نمک، شکر و چربی
سه تغییر کوچک برای کاهش خطر بیماریهای مزمن
مصرف بیش از حد نمک، قندهای آزاد و چربیهای ناسالم از مهمترین عوامل خطر بیماریهای قلبیعروقی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و برخی سرطانها به شمار میروند. بسیاری از این بیماریها با اصلاح الگوی تغذیه قابل پیشگیری هستند.
سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند مصرف نمک به کمتر از ۵ گرم در روز محدود شود. همچنین قندهای آزاد نباید بیش از ۱۰ درصد انرژی روزانه را تأمین کنند و کاهش آن به کمتر از ۵ درصد میتواند فواید بیشتری برای سلامت داشته باشد. از سوی دیگر، بهتر است سهم چربیهای اشباع کاهش یافته و به جای آن از روغنهای گیاهی غیراشباع مانند روغن زیتون و کانولا استفاده شود و مصرف چربیهای ترانس تا حد امکان حذف گردد.
راهکارهای سادهای مانند استفاده از سبزیهای معطر به جای نمک، کاهش مصرف نوشابه و شیرینی، افزایش مصرف میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل و انتخاب روشهای پخت سالم مانند بخارپز یا کبابی، میتواند نقش مهمی در حفظ سلامت داشته باشد.
راهکارهای عملی
- نمکدان را از سفره حذف کنید.
- نوشیدنیهای شیرین را با آب یا دوغ کمنمک جایگزین کنید.
- از روغنهای گیاهی مایع استفاده کنید.
- مصرف غذاهای فوقفرآوریشده را کاهش دهید.
- روزانه حداقل ۴۰۰ گرم میوه و سبزی مصرف کنید.
